ნუტრიციოლოგები კალციუმის დანამატების მიღების ოპტიმალურ დროს გვირჩევენ, რათა უკეთ შევწოვოთ.

როდესაც ადამიანები კალციუმზე ფიქრობენ, მათ ალბათ წარმოიდგენთ დიდი ჭიქა რძე. მიუხედავად იმისა, რომ რძე კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, იოგურტი, ტოფუ, დაკონსერვებული თევზი და გამდიდრებული მცენარეული რძე ასევე მდიდარია კალციუმით. გასაკვირია, რომ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და ბროკოლიც კი შეიცავს კალციუმის მცირე რაოდენობას მათ რაციონში. თუმცა, თუ თქვენ არ იღებთ საკმარისად ამ კალციუმით მდიდარ საკვებს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ კალციუმის დანამატები თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
რეგისტრირებული დიეტოლოგისა და „Nutrition for Seniors“-ის დამფუძნებლის, კრისტენ ჰრუსზაკის თქმით, კალციუმის საკმარისი დღიური მიღება არა მხოლოდ აძლიერებს ძვლებსა და კბილებს, არამედ სასიცოცხლო როლს ასრულებს სისხლის შედედებაში, კუნთების შეკუმშვაში, გულისცემის რეგულირებასა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში. იგი განმარტავს, რომ კალციუმის უმეტესი ნაწილი ძვლებშია დაგროვილი და ორგანიზმი მუდმივად იყენებს და ავსებს კალციუმის მარაგს ამ მნიშვნელოვანი ფუნქციების მხარდასაჭერად და ბალანსის შესანარჩუნებლად. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ კალციუმის მარაგების შევსებაში დიეტის კორექტირებით და კალციუმის დანამატების მიღებით. თუმცა, კალციუმის დანამატების მიღების დროული დრო გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა მაქსიმალური ეფექტურობისთვის. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ, თუ როგორ მაქსიმალურად გაზარდოთ კალციუმის დანამატების შეწოვა.
ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი ორგანიზმის კალციუმის შეწოვის უნარი თანდათან მცირდება. გრუშაკი განმარტავს, რომ ნაწლავში კალციუმის შეწოვა დიდწილად დამოკიდებულია აქტიური D ვიტამინის, კალციტრიოლის არსებობაზე. თირკმელები გადამწყვეტ როლს ასრულებენ D ვიტამინის კალციტრიოლად გარდაქმნაში. თუმცა, ასაკთან ერთად, თირკმელებში გარდაქმნის ეფექტურობა შეიძლება შემცირდეს, რაც იწვევს კალციუმის შეწოვის შემცირებას და ძვლის დაკარგვის რისკის ზრდას. ამიტომ, კალციუმის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად და ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ხანდაზმულებმა სხვა ჯგუფებთან შედარებით მეტი კალციუმი უნდა მიიღონ.
მენოპაუზის დროს ესტროგენის დონე მცირდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს ძვლების ჯანმრთელობაზე. ესტროგენი გადამწყვეტ როლს ასრულებს ძვლის სიმკვრივისა და სიმტკიცის შენარჩუნებაში, რადგან ის ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ძვლის ფორმირებას და ხელს უშლის ძვლის რეზორბციას. ესტროგენის დონის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის მასის დაკარგვა და გაზარდოს ოსტეოპოროზის რისკი. თუ თქვენ პერიმენოპაუზაში ან მენოპაუზაში ხართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი რაციონიდან საკმარის კალციუმს იღებთ.
მაღაზიების თაროებზე კალციუმის დანამატების ფართო არჩევანია სხვადასხვა ფორმით. ყველაზე გავრცელებულია კალციუმის კარბონატი, კალციუმის ციტრატი, კალციუმის გლუკონატი და კალციუმის ლაქტატი. ხრუშჩაკი ამტკიცებს, რომ ამ ვარიანტებიდან კალციუმის ციტრატი, კალციუმის ლაქტატი და კალციუმის გლუკონატი უფრო ადვილად შეიწოვება და უკეთესად აიტანება, ვიდრე კალციუმის კარბონატი.
კალციუმის დანამატების საკვებთან ერთად მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს მათ შეწოვასა და ეფექტურობაზე. ხრუშაკი აცხადებს, რომ კალციუმის ციტრატი, კალციუმის ლაქტატი და კალციუმის გლუკონატი ადვილად შეიწოვება დღის ნებისმიერ დროს და მათი მიღება შესაძლებელია უზმოზე ან საკვებთან ერთად. მეორეს მხრივ, თუ იღებთ კალციუმის კარბონატს, შეწოვის გასაუმჯობესებლად ის უნდა მიიღოთ ჭამის დროს ან დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ. ამან ასევე შეიძლება შეამციროს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გვერდითი მოვლენების, როგორიცაა შებერილობა, მეტეორიზმი ან ყაბზობა, ალბათობა.
თუმცა, მოხმარებული საკვების სახეობამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს კალციუმის შეწოვაზე. მაგალითად, ფიტატები, მცენარეული ნაერთები, რომლებიც გვხვდება ქატოს, თხილის, მთლიანი მარცვლეულის, გამომშრალი ლობიოს და თესლის შემადგენლობაში, შეიძლება დაუკავშირდეს კალციუმს და შეაფერხოს მისი შეწოვა, განმარტავს ჰრუშაკი. ანალოგიურად, რევანდში, ისპანახში, თხილსა და ჩაიში არსებულ ოქსალატებს შეიძლება ჰქონდეთ მსგავსი ეფექტი. გამომშრალი ლობიოს დალბობა და ამ საკვების მომზადება ამცირებს მათ ეფექტს - ან კალციუმის დანამატების მიღება ამ ინგრედიენტებით მდიდარი საკვებისგან ცალკე.
გარკვეულ მედიკამენტებს ასევე შეუძლიათ კალციუმის შეწოვის დარღვევა. კერძოდ, გლუკოკორტიკოიდებს, როგორიცაა პრედნიზოლონი, შეუძლიათ კალციუმის შეწოვის შემცირება. ჰრუშაკი აცხადებს, რომ ოპტიმალური შეწოვისთვის, ზოგადად რეკომენდებულია კალციუმის დანამატების მიღება ამ მედიკამენტებთან ორიდან ოთხ საათამდე ინტერვალით. სხვა მედიკამენტები, რომლებსაც შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ კალციუმის დანამატებთან, მოიცავს ლითიუმს, ქინოლონის ანტიბიოტიკებს, დოლუტეგრავირს და ლევოთიროქსინს. თუ იღებთ კალციუმის დანამატებს და ზემოთ ჩამოთვლილ რომელიმე მედიკამენტს, მიმართეთ ექიმს, რათა დაადგინოთ, საჭიროა თუ არა სისხლში კალციუმის დონის მონიტორინგი.
მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, კალციუმის დანამატები საუკეთესოდ მიიღება D ვიტამინთან, მაგნიუმთან და K ვიტამინთან ერთად. D ვიტამინსა და კალციუმს შორის ძლიერი სინერგია კარგად არის ცნობილი - ისინი ძლიერი ძვლების შესახებ ფილმების ვარსკვლავებს ჰგვანან. მაგნიუმი დამხმარე როლს ასრულებს, ხელს უწყობს D ვიტამინის გააქტიურებას. K ვიტამინიც, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. K ვიტამინი (განსაკუთრებით K2 ვიტამინი) ააქტიურებს ძვლების მინერალიზაციისთვის აუცილებელ ცილებს. ეს პროცესი ასევე ხელს უწყობს სისხლძარღვთა კალციფიკაციის პრევენციას, რაც მჭიდრო კავშირშია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან. D ვიტამინის, მაგნიუმის, K ვიტამინის და კალციუმის საკმარისი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძვლების ჯანმრთელობა და საერთო კეთილდღეობა.
კალციუმის დანამატების მაქსიმალურად შეწოვის მიზნით, გრუშაკ რეკომენდაციას უწევს შემდეგს:
ერთდროულად არ მიიღოთ კალციუმის 500-600 მგ-ზე მეტი დოზა. მცირე დოზები უფრო ადვილად შეიწოვება. დოზებს შორის დაიცავით მინიმუმ ოთხი საათის ინტერვალი.
მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის ციტრატი, კალციუმის ლაქტატი და კალციუმის გლუკონატი ზოგადად კარგად შეიწოვება საკვებთან ერთად თუ მის გარეშე მიღების მიუხედავად, მათი D ვიტამინთან ერთად მიღება დამატებით სარგებელს გვთავაზობს. ეს იმიტომ ხდება, რომ საკვებში არსებული დიეტური ცხიმები აძლიერებს D ვიტამინის შეწოვას. შედეგად, კალციუმის შეწოვა გაუმჯობესებულია.
კალციუმის დანამატების მიღებისას თავი უნდა აარიდოთ ოქსილისა და ფიტინის მჟავების შემცველ საკვებს, ასევე დიდი რაოდენობით კოფეინს.
კალციუმის დანამატების ეფექტურობის მაქსიმიზაციისთვის, გაითვალისწინეთ დოზირება, მათი მიღების დროს მიღებული საკვები და ნებისმიერი სხვა მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ. მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის ციტრატი, კალციუმის ლაქტატი და კალციუმის გლუკონატი შეიძლება მიიღოთ უზმოზე ან საკვებთან ერთად და დღის სხვადასხვა დროს, მათი მიღება საკვებთან ერთად, განსაკუთრებით D ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად, უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობას. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი რაციონიდან იღებთ საკმარის მაგნიუმს და K ვიტამინს. თუ იღებთ კალციუმის დანამატებს, მიმართეთ ექიმს თქვენი ინდივიდუალური ჯანმრთელობის საჭიროებებზე მორგებული რეკომენდაციებისთვის.